妊娠初期は葉酸が大切！おすすめサプリは妊婦雑誌で紹介のもの、という記事のつづきです。妊娠する前や妊娠初期のころに調べたことの１つには、葉酸が多い野菜や食品は何だろう？ということがありました。
なぜ、葉酸が多いい野菜や葉酸を含む食品を妊娠初期に調べたかというと、妊娠初期には葉酸の栄養が必要で、厚生省が葉酸サプリをおすすめしていたからでした。そして、できれば、サプリメントではなく葉酸を食品から摂りたいなぁ、と、わたしは考えていたのでした。
いまおもうと、結局サプリメントで葉酸を摂ったので最初から調べずにサプリを買えばよかったなかなぁ、ともおもうのですが、せっかく調べたので記事にしておこうとおもいます。よかったら妊娠初期の参考にされてみてくださいね。
葉酸を多く含む食品・葉酸が多い野菜
文部科学省 食品成分データベースより 葉酸を検索してみました
葉酸 : 含有量Top 100
順位 食品名 成分量
100gあたりμg
1 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 3800
2 藻類/あまのり/焼きのり 1900
2 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、圧搾 1900
4 藻類/あまのり/味付けのり 1600
5 藻類/いわのり/素干し 1500
6 調味料及び香辛料類/パセリ/乾 1400
7 し好飲料類/（緑茶類）/せん茶/茶 1300
7 肉類/にわとり/［副生物］/肝臓/生 1300
9 藻類/かわのり/素干し 1200
9 し好飲料類/（緑茶類）/抹茶 1200
9 藻類/あまのり/ほしのり 1200
12 肉類/うし/［副生物］/肝臓/生 1000
12 し好飲料類/（緑茶類）/玉露/茶 1000
14 し好飲料類/青汁/ケール 820
15 肉類/ぶた/［副生物］/肝臓/生 810
16 藻類/まつも/素干し 720
17 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 510
18 豆類/りょくとう/全粒、乾 460
18 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/大豆はいが 460
20 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 440
21 種実類/ひし/生 430
22 穀類/こむぎ/［その他］/小麦はいが 390
23 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒、国産、黒大豆、乾 380
23 魚介類/うなぎ/きも、生 380
25 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 370
25 野菜類/きく/菊のり 370
27 魚介類/うに/生うに 360
28 豆類/ひよこまめ/全粒、乾 350
29 野菜類/（なばな類）/和種なばな/花らい・茎、生 340
30 野菜類/えだまめ/生 320
31 藻類/（こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し 310
31 肉類/ぶた/［その他］/スモークレバー 310
31 藻類/（こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し 310
31 野菜類/えだまめ/冷凍 310
31 野菜類/からしな/葉、生 310
36 魚介類/（いわし類）/たたみいわし 300
36 豆類/ささげ/全粒、乾 300
38 調味料及び香辛料類/バジル/粉 290
39 藻類/ひとえぐさ/素干し 280
39 種実類/ひまわり/フライ、味付け 280
39 魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き 280
39 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/いり大豆/黒大豆 280
43 藻類/あおのり/素干し 270
43 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ 270
43 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ 270
46 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/中国産/黄大豆/乾 260
46 藻類/（こんぶ類）/まこんぶ/素干し 260
46 魚介類/あゆ/養殖、内臓、生 260
46 豆類/そらまめ/全粒、乾 260
46 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/いり大豆/黄大豆 260
46 野菜類/えだまめ/ゆで 260
46 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/国産/黄大豆/乾 260
53 肉類/うし/［副生物］/じん臓/生 250
53 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/いり大豆/青大豆 250
53 卵類/鶏卵/卵黄/乾燥卵黄 250
53 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/全粒大豆/青大豆 250
53 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/脱皮大豆/黄大豆 250
53 魚介類/あゆ/天然、内臓、焼き 250
53 野菜類/モロヘイヤ/茎葉、生 250
60 きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾 240
60 野菜類/みずかけな/葉、生 240
60 野菜類/（なばな類）/洋種なばな/茎葉、生 240
60 野菜類/めキャベツ/結球葉、生 240
60 野菜類/（なばな類）/洋種なばな/茎葉、ゆで 240
65 魚介類/（えび類）/さくらえび/素干し 230
65 魚介類/はぜ/つくだ煮 230
65 魚介類/（いわし類）/かたくちいわし/田作り 230
65 種実類/はす/未熟、生 230
69 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/全粒大豆/黄大豆 220
69 野菜類/めキャベツ/結球葉、ゆで 220
69 野菜類/アスパラガス/若茎、油いため 220
69 魚介類/あゆ/天然、内臓、生 220
69 野菜類/パセリ/葉、生 220
69 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/ブラジル産/黄大豆/乾 220
69 肉類/がちょう/フォアグラ/ゆで 220
69 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/米国産/黄大豆/乾 220
69 きのこ類/まいたけ/乾 220
78 野菜類/（だいこん類）/切干しだいこん/乾 210
78 野菜類/ほうれんそう/葉、夏採り、生 210
78 豆類/つるあずき/全粒、乾 210
78 野菜類/からしな/塩漬 210
78 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく 210
78 野菜類/ほうれんそう/葉、冬採り、生 210
78 野菜類/ブロッコリー/花序、生 210
78 野菜類/あさつき/葉、生 210
78 野菜類/ぜんまい/生ぜんまい/若芽、生 210
78 し好飲料類/（発酵茶類）/紅茶/茶 210
78 野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 210
89 種実類/はす/成熟、乾 200
89 野菜類/すぐきな/葉、生 200
89 野菜類/あさつき/葉、ゆで 200
92 藻類/（こんぶ類）/えながおにこんぶ/素干し 190
92 野菜類/（なばな類）/和種なばな/花らい・茎、ゆで 190
92 野菜類/アスパラガス/若茎、生 190
92 野菜類/しゅんぎく/葉、生 190
92 野菜類/よもぎ/葉、生 190
97 卵類/鶏卵/全卵/乾燥全卵 180
97 種実類/けし/乾 180
97 野菜類/（えんどう類）/トウミョウ/芽ばえ、油いため 180
97 野菜類/たかな/葉、生 180
97 穀類/こめ/［その他］/米ぬか 180
97 野菜類/アスパラガス/若茎、ゆで 180
97 野菜類/なずな/葉、生 180
97 野菜類/みずかけな/塩漬 180
97 藻類/あおさ/素干し 180
指定した成分量の同値があるため、指定した数より多くの食品を表示しています
成分量の単位 μg は100万分の1グラムを表します
ほうれん草の葉酸の量ってどれくらい？
わたしの中では葉酸というと、なぜか、ほうれん草が浮かびます。さて、ほうれん草に含まれている葉酸の量ってどれくらいなんでしょう？。上の検索結果では、ほうれんそうの葉は冬採りの生で１００ｇあたり２１０ｕｇとなっています。
葉酸は調理方法によって量が変わってくる？
葉酸は熱に弱く水に溶けやすいため、調理方法によっても量が変わってきます。ですので、上の検索結果にも「冬の生のほうれん草」と記載されてあります。加熱するなどの調理方法によって量も変動してくるのが葉酸です。
葉酸のお料理レシピや、熱に弱く水に溶けやすという記載もあるサイトを見つけたので、リンクしておきますね。ｇｏｏベビーです。このサイトでは、ほうれん草の葉酸は２１０ｕｇ（２株で約６０ｇ）とありますね。やはり葉酸を食品から取るのは大変だなぁ～と、しみじみおもいます。
妊娠初期にとくに必要な栄養である葉酸を簡単に摂るには？
厚生省は妊娠中の女性には葉酸のサプリメントを摂取することを推奨しています。やはり葉酸を赤ちゃんに必要な量をきちんと摂るには葉酸のサプリメントが簡単だし、まちがいなく葉酸を赤ちゃんに必要な分だけ摂ることができるからです。
以前の記事に書きましたが、とくに妊娠初期に葉酸は必要です。
以前の葉酸の記事は、こちらです。
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妊娠初期は葉酸が大切！おすすめサプリは妊婦雑誌で紹介のもの
妊娠初期は赤ちゃんの体が作られる大切な時期です、葉酸をしっりと摂るにはサプリメントが簡単です。妊娠雑誌で紹介されてあるものなら安心感もあっていいですよね。
妊娠初期はとくにつわりがひどい時期のため、ふつうに食事を作ったり食べたりすることができない日も多いです。妊娠がわかったら早めに葉酸サプリを買って、必要な量の葉酸を摂るようにしたいですね。葉酸サプリメントなら簡単に必要量が摂れるのでストレスも減るところも、いいですよ。
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